Ejercicios para los Gluteos

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Ejercicios para los Gluteos

Los mejores ejercicios para gluteos perfectos

Ejercicios-para-los-gluteosLos gluteos son músculos que se componen de la siguiente manera:
glúteo mayor, glúteo menor y el glúteo medio.

la funcion de los gluteos es facilitarnos la vida dándonos una mejor movilidad, agilidad, equilibrio y elasticidad. Por eso, las personas que caminan mucho, saltan, suben pendientes, corren, etc, siempre tienen los glúteos mas grandes y las piernas mas gruesas.
Hay muchos ejercicios eficaces para quemar la grasa depositada en tus gluteos y tonificarlos. Recuerda que estos entrenamientos serán eficaces sólo si se realizan regularmente, junto con un estilo de vida saludable y una dieta balanceada.

cómo lograr gluteos perfectos

Ejercicios para los Gluteos Nº 1

Ponte en cuclillas

Ejercicios-para-los-gluteos-08En cuclillas vas fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, así como los muslos, las caderas y la espalda baja. Este ejercicio es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar. Que no requiere ningún equipo, a menos que desees agregar peso.
De pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas y mantiene los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Mantiene la columna recta y coloca los brazos hacia afuera delante de ti, paralelo al suelo.

Mantiene todo el cuerpo firme, respira, dobla las caderas y empuja los gluteos hacia atrás.
Colócate en cuclillas lentamente hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
Mantiene todo apretado, exhala, empuja hacia arriba desde los talones y poco a poco levántate.

Realizar 2 series de 20 repeticiones una vez al día.
También puedes tratar se ponerte en cuclillas con una sola pierna.

Ejercicios para los Gluteos Nº 2

Levantamiento de Glúteos (Puente)

Ejercicios-para-los-gluteos-03El levantamiento de glúteos es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Se dirige principalmente a los músculos de los glúteos y la espalda baja para mantenerlos tonificado.

Acuéstate sobre su espalda en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.
Mantiene los pies sobre la anchura de los hombros y apoyados en el suelo.
Lentamente levanta tus caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Exhala durante este paso y mantiene las caderas en la parte superior durante 1 segundo.
Baja lentamente las caderas hacia abajo a la posición del inicio a medida que inhalas.
Repite 8 a 10 veces.
Para hacer este ejercicio aún más difícil, hazlo mientras levantasuna pierna en el aire.

Ejercicios para los Gluteos Nº 3

Subidas laterales

Ejercicios-para-los-gluteos-04Este ejercicio efectivo también ayudará a tensar y tonificar los músculos en los gluteos, muslos y caderas. También beneficiará a los músculos abdominales inferiores. Además, reducirá el riesgo de dolor y lesiones en la espalda.

Acuéstate de lado con las piernas extendidas hacia arriba.
Coloca el brazo inferior debajo de la cabeza y descansa la parte superior del brazo en la cadera.
Eleva la pierna de arriba, manteniendo las caderas firmes y ambas piernas estiradas.
Sigue elevando la pierna de arriba en el aire hasta que sientas opresión en el exterior de la cadera.
Mueve la pierna hacia arriba y hacia abajo 15 a 20 veces.
Cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.
Haga este ejercicio cada dos días para permitir que los músculos se recuperen.

Ejercicios para los Gluteos Nº 4

Estocadas

Ejercicios-para-los-gluteos-02Este ejercicio tonifica los músculos de los gluteos, los muslos y los músculos isquiotibiales. También mejora el equilibrio y da un entrenamiento adecuado a sus músculos de base .

Ponte de pie, con los pies con una separación como el ancho de la cadera recta , los dedos apuntando hacia adelante.
Mantiene las manos en las caderas.
Toma un gran paso adelante con la pierna derecha.
Lentamente dobla las rodillas hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. La rodilla derecha no debe extenderse más de tus dedos del pie y la rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
Mantiene esta posición durante 3 segundos, luego pasa hacia atrás a la posición inicial.

Repite de 8 a 10 veces con la primera pierna, luego cambia de pierna.

Junto con las estocadas de pie, puedes intentar estocadas simples y sencillas hacia atrás Caminando hacia adelante, deslizamiento paso a paso, Estocadas continuas,laterales y multidireccionales. Es posible incluso realizar estocadas con mancuernas o con un balón medicinal para añadir resistencia adicional.

Ejercicios para los Gluteos Nº 5

Ejercicio con pelota para estabilidad

Ejercicios-para-los-gluteos-06Este ejercicio sencillo e interesante se centra principalmente en el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Junto con la tonificación de las piernas y las nalgas, este ejercicio trabaja los músculos de tu abdomen. También es bueno para la espalda baja.

Para empezar, acostado/a sobre tu espalda con una pelota de ejercicio bajo tus talones. Coloca los brazos a los lados.
Lentamente levanta las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas, y mantiene tus caderas hacia arriba a lo largo de todo el ejercicio.
Empuja hacia abajo tus talones en la pelota y rueda la misma lentamente hacia tu cuerpo a medida que doblas las rodillas.
Lentamente regresa a la posición inicial para completar una repetición.
Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, una vez al día.

Ejercicios para los Gluteos Nº 6

Steeps

Ejercicios-para-los-gluteos-05Este ejercicio simple trabaja los músculos de las piernas y los gluteos. Se dirige principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de dolor de espalda baja

Coloca un banco robusto frente a ti.
Párate frente a el con la espalda, las piernas y los brazos rectos, los pies espaciados ancho de las caderas.
Si deseaS, puedeS sostener pesas (pesas o mancuernas) en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
Con una exhalación, pisa sobre el centro del banco con la pierna derecha y enderezarla.
Mantienela pierna izquierda hacia atrás para mantener el equilibrio.
Inhala y lentamente dobla la rodilla derecha, luego un paso atrás hacia abajo para completar una serie.
Hacer 5 a 10 series con una pierna, luego cambiar a la otra pierna.

Ejercicios para los Gluteos Nº 7

Postura de la silla (Utkatasana)

Ejercicios-para-los-gluteos-08La Postura de la silla es una postura de yoga que ayuda a tonificar los músculos de piernas y los gluteos. También tonifica los músculos a lo largo de los muslos internos y externos y la parte posterior.

Párate derecho con los pies sobre la anchura de las caderas.
Inhala y levanta los brazos rectos por encima de tu cabeza.
Exhala y dobla tu cuerpo hacia adelante a un ángulo de 45 grados.
Mantiene las rodillas ligeramente dobladas, como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
Mira hacia adelante y manteniene la posición durante 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
Endereza tus rodillas con una inhalación y ponte de pie.
Exhala y suelta los brazos a los lados.
Repite el movimiento de 10 a 15 veces, una vez al día.

Ejercicios para los Gluteos Nº 8

yoga del saludo del sol

Ejercicios-para-los-gluteos-07El Saludo al Sol o Surya Namaskar, es un conjunto de 12 posturas de yoga. Las diferentes posturas de estiramiento, comprimen y tonifican todos los músculos del cuerpo. Un ejercicio completo en sí mismo, el saludo al sol beneficia a tu salud tanto física como mental .

La secuencia de posturas de yoga en el Saludo al Sol son las siguientes:

Postura de oración (Pranamasana)
Postura de los brazos levantados (Hasta Uttanasana)
postura de flexión hacia adelante, (Padahastasana)
postura del Gran Paso Extendido o ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
postura de la montaña (Parvatasana)
postura de los ocho miembros (Ashtanga Namaskara)
postura de la Cobra (Bhujangasana)
postura de la montaña (Parvatasana)
postura del Gran Paso Extendido o ecuestre (Ashwa Sanchalanasana)
postura de flexión hacia adelante (Padahastasana)
Postura de los brazos levantados (Hasta Uttanasana)
Postura de oración (Pranamasana)

Si eres un principiante, lo mejor es aprender esto de un experto. Comienza con 2 a 4 rondas y aumenta gradualmente a 12 rondas diarias.

Ejercicios para los Gluteos Nº 9

Correr

Woman Running At Sunset On Coast

Woman Running At Sunset On Coast

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso y mejorar la salud cardiovascular, pero cuando se trata de tonificar los músculos de sus gluteos, correr puede ser una excelente opción ya que implica un uso intensivo de las piernas y esto a su vez tonifica los glúteos.

Para tonificar los gluteos por medio de este ejercicio, es necesario incorporar ciertos cambios en la pendiente. Por ejemplo, debes tratar de correr cuesta arriba. Te dará mejores resultados que si corres en un área plana.

Si el uso de la cinta de correr, aumentar la inclinación para tonificar el trasero mientras que arruina calorías mediante el ejercicio de cardio.

Ejercicios para los Gluteos Nº 10

Nadar

Ejercicios-para-los-gluteos-09La natación es un ejercicio muy eficaz que puede adelgazar y tonificar todo el cuerpo, incluyendo los muslos, las piernas y los gluteos. Al nadar, trata de utilizar movimientos que se dirigen a la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, las patadas utilizadas en el nado de estilo pecho se dirigen a los gluteos superiores y las caderas.
El estilo mariposa tambien es muy efectivo
Recuerda mantener los músculos de los glúteos apretados mientras realizas cualquier estilo de natación.

Disfruta de 30 minutos de natación 5 días a la semana para lograr y mantener un cuerpo bien tonificado.

Sugerencias adicionales para lograr Gluteos perfectos

gluteos-perfectos*Ve a dar un paseo en una ruta cuesta arriba durante 30 minutos diarios.
*Deja de lado el ascensor y sube por las escaleras tan a menudo como sea posible.
*Disfruta de un baño de sal de mar, un par de veces a la semana.
*Incluye alimentos para quemar grasa como la pimienta de cayena, pomelo, limón y jengibre en tu dieta.
*Sigue una dieta baja en calorías y carbohidratos.
*Evita las bebidas y los alimentos que tienen alto contenido de azúcar.
*Bebe un par de tazas de té verde al día para ayudar a perder peso.
*Bebe una cantidad adecuada de agua durante todo el día para mantener su metabolismo alto.
*Come más frutas y verduras que tengan altos en contenido de agua, como los melones, pepinos y verduras de hoja verde.
*Aléjate del exceso de alcohol y café.
*Duerme bien cada noche para lograr sus objetivos.

 

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