Como Aliviar el Dolor de Cuello y Hombros Relacionados con el Trabajo

Como Aliviar el Dolor de Cuello y Hombros Relacionados con el Trabajo.

Estar sentado o parado en tu escritorio todo el día no parece un trabajo duro, pero puede ser muy exigente físicamente para tu cuerpo. Esto puede provocar dolor de cuello y hombros.

Es muy común que se desarrolle dolor crónico en el hombro debido a movimientos prolongados, repetitivos o incómodos. Cuando realizas actividades pequeñas y repetitivas, puedes tensar los músculos y los tendones de la parte superior del cuerpo.

Otras causas de dolor de hombro relacionado con el trabajo incluyen: posturas incómodas, usar un mouse de computadora, trabajar con los brazos por encima del nivel del hombro, fuerza o presión sobre los hombros, estrés de contacto mecánico, carga estática, vibraciones de mano-brazo y cuerpo completo. y exposición a temperaturas extremas.

Además, un ambiente de trabajo sedentario y hábitos de trabajo pueden debilitar los músculos y preparar el escenario para el dolor.

No importa cuál sea la causa del dolor en el hombro, debe tomarse el problema en serio o el dolor seguirá aumentando día a día. Esto puede afectar tu trabajo e incluso las actividades cotidianas. Antes de que el dolor se vuelva insoportable, toma medidas para reducirlo.

Con pequeños cambios, puedes prevenir o reducir el dolor de cuello y hombros en el trabajo de manera efectiva.

Estos son los 10 mejores consejos para prevenir el dolor de cuello y hombros relacionado con el trabajo.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #1

Siéntate correctamente.

Cuando pasas la mayor parte del tiempo sentado en tu escritorio, es importante sentarse correctamente. La postura correcta ayudará mucho a reducir la presión en el área del hombro y el cuello, evitando así el dolor en el hombro.

Para mantener la postura sentada correcta:

►Tus pies deben plantarse firmemente en el piso o en un reposa piés estable.
►Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
►Tu espalda baja debe tener un buen apoyo.
►Tus codos deben estar apoyados y cerca de tu cuerpo.
►Tus muñecas y manos deben estar alineadas con tus antebrazos.
►Tus hombros deben estar relajados.
►Asegúrate de no encorvarte mientras estas sentado todo el día en tu escritorio, esto solo ejercerá más presión sobre la parte superior del cuerpo.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #2

Toma descansos regulares.
Sentarse todo el día frente a su computadora no es bueno para tu salud en general, incluidos tus hombros. La posición de sentado ejerce más presión sobre la columna, lo que puede provocar dolor crónico en el hombro.

La sesión prolongada causa daño a los músculos, huesos, tendones y ligamentos, afectando el cuello, los hombros y la región lumbar. Además, puede aumentar la probabilidad de que los músculos se estiren o tensen.

Los expertos recomiendan tomar un descanso de 5 minutos por cada 30 minutos de estar sentado frente a la computadora. Durante cada descanso, sacude las manos y los brazos. Cierra los ojos y relaja todo tu cuerpo un poco.

De vez en cuando, sal de tu escritorio y camina. Un descanso para caminar de 10 minutos cada 2 a 3 horas puede ayudar significativamente a reducir la presión en el área del cuello y los hombros.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #3

Cambia posiciones con frecuencia.

Cuando trabajes en la oficina, debes intentar cambiar tu posición cada dos horas. Permanecer en la misma posición durante un período prolongado puede causar tensión en el cuello, la espalda y los hombros.

Si has estado sentado durante una hora, tómase un descanso y trabaja mientras estás de pie. También puedes caminar por unos minutos. La idea es alterar tu posición con frecuencia para agregar variedad.

Al mismo tiempo, evita encorvarte, inclinarte en posiciones incómodas y redondear los hombros, lo que podría provocar molestias y dolor.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #4

Reorganiza tu espacio de trabajo.
La posición de tu monitor, teclado, mouse e incluso la silla que estas usando puede ayudar a causar dolor en el hombro.

Tu escritorio debe estar nivelado con los codos mientras estas sentado. No debe ser demasiado alto, ya que puede causar fatiga en el hombro. Además, si es demasiado bajo, puede provocar encorvamiento.

El monitor de la computadora debe colocarse a un brazo de distancia de ti. La parte superior de la pantalla debe estar justo debajo del nivel de tus ojos. Para su teclado y mouse, considera instalar un teclado ajustable y una bandeja para mouse.

Como pasas varias horas en la silla de tu escritorio, usa una que le brinde apoyo total a la espalda y los hombros. La silla debe tener un cojín sólido para sentarse, un buen respaldo para la parte baja de la espalda y una función de altura ajustable para que puedas colocarla de manera que tus pies estén cómodamente en el piso.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #5

Usa un escritorio para trabajar sentado/de pie.
Para mejorar su postura y reducir el dolor en el hombro, se recomienda invertir en un escritorio para trabajar sentado y parado. Estar de pie mejora la fuerza del núcleo, lo que a su vez mejora la postura.

Cuando tu escritorio está de pie, la pantalla de tu computadora debe estar justo por encima del nivel de tus ojos en reposo, para que no tengas que encorvarte para trabajar en tu computadora.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #6

Haz el ejercicio de los hombros.
El ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor de hombro asociado con largas horas de estar sentado. Hay muchos estiramientos de hombros fáciles y rápidos que puedes hacer en el trabajo, incluso mientras estas sentado en tu silla.

Uno de esos ejercicios de estiramiento de hombros.

►Manten la espalda recta y la barbilla metida.
►Gira los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular.
►Repite 10 veces, luego invierte la dirección.
►Hazlo 3 o 4 veces al día.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #7

Usa un auricular para teléfono.
Es más probable que los teléfonos causen problemas en el hombro cuando intentas sostener un teléfono entre la mejilla y el hombro mientras continúas trabajando con las manos.

Si tu trabajo implica hablar mucho por teléfono, usar auriculares puede reducir el estrés sobre tus hombros. También puede poner el teléfono en el altavoz y continuar su conversación. Esto ayuda a eliminar la tensión ejercida en el cuello, los hombros y los brazos.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #8

Practica yoga.
El yoga es excelente para tu postura y para tu salud en general. Hay muchos tipos de yoga que puedes hacer mientras estás sentado en la silla de tu oficina. Por ejemplo, el Giro sentado es una gran pose de yoga que puedes probar. De hecho, también puedes hacer yoga para deshacerte del dolor de espalda .

Esta postura estira los hombros para reducir el dolor, al tiempo que mejora la flexibilidad en la columna vertebral y la espalda.

►Siéntate derecho en tu silla, manteniendo la columna vertebral alta y los pies juntos.
►Inhala y al exhala, gira hacia un lado desde la parte inferior de tu columna vertebral.
►Usa la mano del otro lado para profundizar el giro.
►Toma algunas respiraciones profundas antes de volver a la posición original.
►Repite el proceso girando hacia el otro lado.
Otras posturas de yoga que puedes probar son la luna creciente sentada, la paloma silla, la silla para sentarse y pararse, la curva hacia adelante sentada y los brazos con cara de vaca, por nombrar algunos.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #9

Elimina el estrés.
Demasiado estrés puede provocar más dolor en el cuello, la espalda y los hombros.

Ya sea dentro o fuera del lugar de trabajo, asegúrate de reducir los niveles de estrés tanto como sea posible. Para controlar el estrés, intenta reducir tu carga de trabajo manteniendolo actualizado.

De vez en cuando, practica ejercicios de respiración o meditación para calmar tu mente y cuerpo para que no estés tenso durante la jornada laboral.

Incluso ponerse auriculares y escuchar música relajante puede ayudar a calmar su mente y reducir el estrés.

Dolor de cuello y hombros – Consejo #10

Duerme boca arriba.
Por último, pero no menos importante, cuando llegues a casa y estés listo para dormir, trata de dormir boca arriba. Cuando duermes boca arriba, tu médula espinal recibe el apoyo adecuado de la cama y tus hombros se alinean perfectamente con el cuerpo.

Dormir de lado o usar demasiadas almohadas puede tensar la espalda y provocar dolor corporal.

Además, trata de dormir en un colchón firme, que proporcione un mejor soporte para el cuerpo. Y su almohada no debe ser ni demasiado suave ni demasiado duro y debe proporcionar suficiente apoyo a tu cuello y hombros. Mantén la almohada debajo de la cabeza y el cuello, en lugar de debajo de los hombros.